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私のお気に入り時間 ―なつかしくて、あたらしいモノと― 心と体を整えるおうちdeヨガ私のお気に入り時間 ―なつかしくて、あたらしいモノと― 心と体を整えるおうちdeヨガ

心と体を整えるヨガの基本ポーズ心と体を整えるヨガの基本ポーズ

ヨガを始めるなら、まずは基本のポーズをマスターしましょう。リラックスして行うのがポイントです。

ヨガの準備

1.足を股関節に乗せる
両足を骨盤の幅に広げてから、足首を持って股関節に乗せるように曲げます。できない方は、あぐらをかくように足を恥骨に引き寄せるようにしましょう。
2.印を結ぶ
両手を膝の上に、手のひらを上に向けておき、親指と人差し指で輪を作るようにします。他の指は広げたままにしましょう。
3.目を閉じる
そのまま目を閉じ、力を抜いてゆっくりと呼吸しましょう。

ヨガの準備（呼吸法）

1.息を吐ききる
体に中にある空気をすべて出すイメージで、最初に息を吐ききります。
2.ゆっくり息を吸う
丹田辺りに空気を入れるように、鼻からゆっくりと息を吸います。
準備運動
深堀ヨガスクールでは、レッスンは足の指回しから始めます。手足の指は身体を巡っている経路の終点であり、始点でもあります。足の指を刺激することで、内臓や脳への刺激になり、痛い指や回しにくい指は、内臓や脳の疲れを表していることも。それぞれの指は、

小指…腎臓　膀胱　婦人科系
薬指…胆のう　腸
中指…胃　脾臓
人さし指…心臓
親指…肝臓　脾臓　頭

と関係しており、痛かったり回しにくかったりするときは、これらを注意してみましょう。
足の指をほぐすと血液の流れが良くなったり、足の筋肉がほぐれてヨガのポーズもしやすくなります。

全身に効果的、牛面のポーズ

1.
足を交差させて座り、足先をお尻のほうに引き寄せます。両膝を体の中心（正中線）に合わせて重ねます。
2.
息を吸いながら、骨盤を立て、下の足の側の手を上げて背中へ。
3.
上の足の側の手は下から背中に回し、上の手とつなぐ。つなげない場合はつないだイメージで行う。息を吐きながら、あごを上げて上を見て、10回呼吸をする。手足を入れ替えて同様に。

気持ちをリラックスさせたい時に（くつろぎのポーズ）

1.
床にあお向けになり、両手両足を伸ばして、気持ちのいい幅に開き、手のひらは上に向ける。目を軽く閉じて、自然呼吸を静かに繰り返す。シャヴァ・アーサナです。
2.
息を吐くたびに、身体の力を抜いていく。大地に溶け込んでいくような感覚です。
3.
全身の力を抜き、身体の感覚を忘れるくらい脱力する。

出典：基本ヨガポーズ「くつろぎのポーズ（シャヴァ・アーサナ）」
監修：深堀ヨガスクール　深堀真由美

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