ぐっすり眠る知恵

快適な睡眠に大切な3つのポイント

夏場に良質な睡眠をとるのは、とても難しいことです。クーラーをつけっぱなしにして寝ると快適ですが、朝起きるとなんか気だるい。クーラーをつけないと暑くて眠れないし、シーツはびしょびしょ。タイマーをセットしても結局は夜中起きてしまって、その後は寝つけない。さまざまな経験をされた方がいらっしゃると思います。

そんなお悩みを持つ皆様に熱帯夜と上手につきあう方法をご紹介します。快眠プロデューサー岩田アリチカさんのお話も交えながら、3つのポイントに注目してみました。

眠りに最適な寝室温度とは？

人が心地よく、良質な睡眠をとれる寝室の温度は26℃前後。「室温が28℃を超えてしまうと、眠りの質が低くなると、今までの研究でも知られるようになりました。室温が高い場合は、むしろエアコンを26℃に設定し、つけっぱなしで寝たほうがいいかもしれませんね」と岩田さん。

さらに、頭部を冷やすことも大切。「人は頭や手足から放熱することで、体温を下げて休息します。私も小さな保冷剤をタオルに巻いて枕元に置いていますよ」と、岩田さんも実践中。

布団の中の『温湿度』に注目！

人は眠る時、掛布団と敷布団の間に入ります。その中の温湿度の環境を『寝床内気候（しんしょうないきこう）』と言います。

「布団の中の温度は33℃±1℃、湿度は50％±5％が快適とされているのですが、熱帯夜は寝室の気温が高く湿度も高いので、眠りに入るための体温降下ができにくくなります。そうすると眠りが浅くなって、なかなか深い眠りまでいけず、身体が休息できないという悪循環に。この『寝床内気候』を改善するには、いい寝具との出会いが大切です。」と岩田さん。

では、どんな寝具がいいのでしょうか。

夏にぴったりな『寝具素材』とは!?

良質な睡眠は良質な寝具があってこそ。夏にぴったりな寝具をみつけることで、ぐっと快適な眠りに近づきます。

「おすすめは、麻素材の寝具です。熱伝導のスピードも速く、吸湿・放湿もいいので夏にぴったりです」と岩田さん。

また、何も着ないと汗が皮膚にべとつき、放熱の効率が悪くなるので「パジャマもしっかり着用してください。」とアドバイスをいただきました。

vol.03「パジャマをもっと見直そう」もご覧ください。

快眠には、とにかくリラックスが必要です。暑さやストレスで寝つけない日が続くと夏バテの原因に！おばあちゃんの知恵袋で安眠の工夫を実践してみましょう。


寝つきをよくする「半身浴・足湯」: 半身浴は胸から下だけお湯につかる入浴法で、足湯は器にお湯を張り、くるぶしまでつける方法です。お湯の温度は40℃くらい。時間は半身浴が約20分、足湯は約8分です。足湯はお湯が冷めたら熱いお湯を足しましょう。汗とともに老廃物が排出されて気分も爽快。


「ミント風呂」で鎮静効果を高めよう: スーパーなどで手軽に手に入るミントを活用してみましょう。洗面器の中に熱湯を注ぎ、布袋に入れたミントの葉をつけておきます。しばらくたって香りの立ったお湯ごと湯船に注ぎましょう。鎮静効果や清涼作用があるので、お風呂上がりも爽やか。


睡眠ホルモンアップのために「朝日を浴びる」: 良質な睡眠を促すメラトニンという睡眠ホルモンをご存知ですか？そのメラトニンが分泌されるのは朝日を浴びて15時間後。朝、太陽の光を浴びることで、メラトニンの分泌リズムが正常化されるのです。朝日は睡眠の母なのですね。


「呼吸を数える」ことをして眠気を呼ぼう: 昔から眠れないときは「羊が1匹、羊が2匹……」と、数を数えると眠れると言われてきました。また、自分の呼吸に耳を傾け、数を数えるのも効果的と言われています。中には難解な本を読んでいると眠ってしまう人も。要は不毛な行為をしていると眠気がやってくるのです。