「豆類は女性に有効な成分が多いの」
「夏料理にどんどん使いましょうね」
栄養価が高い枝豆は、暑い夏を乗り切るのに最適な野菜です。
でも塩ゆで以外は作ったことがない…という人も多いのではないでしょうか？
そこで今回は枝豆の簡単・ヘルシーなレシピをご紹介します。
晩酌のお供として、食卓に上ることが多い枝豆。アルコールの代謝を促進させるビタミンB1や脂肪の燃焼をサポートする成分を豊富に含んでいる枝豆は、栄養面から見てもビールのベストパートナーです。中でも枝豆に含まれるイソフラボンとビールに含まれるイソフムロンは、女性ホルモンに似た働きをしてくれる成分。そのため、冷え性や肩こり、肌荒れなどといった、多くの女性が持つ悩みを緩和してくれる力があるといわれています。今年の夏の暑気払いにビールと枝豆で元気に夏を乗り切りましょう。
枝豆の成分値
（生・可食部100g当たり）
- エネルギー
- 135kcal
- たんぱく質
- 11.7
- 脂質
- 6.2g
- 炭水化物
- 8.8g
- 食物繊維
- 5.0g
- カリウム
- 590mg
- カルシウム
- 58mg
- マグネシウム
- 62mg
- 鉄
- 2.7mg
- αカロチン
- 42mcg
- βカロチン
- 240mcg
- ビタミンK
- 30mcg
- ビタミンB1
- 0.31mg
- ビタミンB2
- 0.15mg
- ビタミンB6
- 0.15mg
- 葉酸
- 320mcg
- ビタミンC
- 27mg
5訂増補「日本食品標準成分表」より引用
大豆には含まれていないカロチンやビタミンCも含有した優れモノ野菜
枝豆とは若採りした大豆のこと。その中に含まれるタンパク質は、大豆と同じように動物性タンパク質に似たアミノ酸組成のため非常に良質。大豆として収穫される頃にはなくなってしまうカロチンやビタミンA・Cも、枝豆には豊富に含まれています。毎日でも摂りたい野菜のひとつです。
良い枝豆の選び方
豆の粒は大きすぎず小さすぎず、鮮やかな緑色のものを選ぶのがポイントです。枝付きの場合は、葉の鮮度が良く、身がしっかりとついているものを選びましょう。
下ごしらえのポイント
枝豆はゆでる前に、サヤ付きのまま塩でよくもんでおきましょう。色よく茹であがり、塩加減もちょうど良くなります。また、保存をするときは、ゆでてから冷凍すると品質が変わりません。
枝豆の塩ゆで
調理時間約10分
作り方
（1）枝豆は流水で洗い、塩味を豆に染みこませるため、端をハサミで切り落とす。（2）豆に塩をふりかけ、両手でよくもみ込む。（3）大きな鍋に水を入れ火にかける。沸騰したら塩をひとつかみ入れ、塩をつけたままの枝豆を入れる。このとき少ないお湯でゆでるのがポイント。（4）3～4分ほどゆでたら、ざるにあげてお湯を切ればできあがり。
材料（4人分）
枝豆1袋（1束）
水 500?
塩 20g
枝豆のサラダ
調理時間約20分
材料（4人分）
枝豆200g
ヒジキ50g
にんじん1/2本
油揚げ1枚
砂糖大さじ1/2
塩小さじ1/2
水1/4カップ
ゴマドレッシング適量
作り方
（1）枝豆は3～4分ほどゆでて、サヤから出しておく。（2）ヒジキはさっと洗い、30分くらい水につけて戻す。戻したヒジキはさっとゆで、ザルにあけて冷ます。（3）にんじん、油揚げは食べやすい大きさの千切りにする。（4）1/4カップの水、砂糖・塩を鍋に入れ、煮立ったら（3）のにんじんと油揚げを入れ、かき混ぜながら、にんじんの歯ざわりを残す程度に、水気がなくなるまで煮る。（5）サヤから出した枝豆と（2）と（4）を混ぜ合わせ皿に盛る。食べる前にゴマドレッシングをかけてできあがり。
枝豆のちらし寿司
調理時間約60分
材料（4人分）
枝豆200g
米2合
塩鮭1切れ
ちりめんじゃこ大さじ4
お酢大さじ3
さとう大さじ2
塩小さじ1弱
刻んだ海苔適量
いりごま大さじ2
作り方
（1）米は炊く30分前にといでおき、炊飯器で炊きあげ、10～15分ほど蒸らす。（2）枝豆は少なめのお湯で3～4分ほどゆで、サヤから出しておく。（3）鮭は魚焼きグリルで焼く。焼き上がったら骨と皮を取り除き、粗くほぐしておく。（4）お酢大さじ3、さとう大さじ2、塩小さじ1弱を混ぜ合わせ合わせ酢を作る。炊きあがったご飯にかけ、切るように混ぜ合わせ、手早く冷ます。（5）（4）で作ったすし飯に、サヤから出した枝豆、ほぐした鮭、ちりめんじゃこといりごまを混ぜ合わせる。器に盛り、上に細く刻んだ海苔を飾ればできあがり。
枝豆の中華風スープ
調理時間約30分
材料（4人分）
枝豆200g
トマト1個
キクラゲ2～3片
はるさめ20g
冷凍むきエビ8尾
水400cc
鶏ガラスープの素大さじ3～4
塩・こしょう適量
作り方
（1）冷凍むきエビは常温で30分～1時間ほどおき解凍しておく。（2）枝豆は少なめのお湯で3～4分ほどゆで、サヤから出しておく。（3）トマトをくし形に切る。キクラゲは水で戻して食べやすい大きさに切っておく。（4）鍋に水を入れ、煮立ったら、鶏ガラスープの素、エビ、キクラゲを入れる。中火で4～5分ほど煮て、トマト、はるさめを入れる。最後に塩・こしょうで味を整えたらできあがり。
料理／岡崎晴美先生
晴美先生の本業は針灸師。世田谷区北沢で開業されている。先生を慕い、新幹線で地方から通ってくる人もいるほどの知恵と技術を持った達人おばあちゃんだ。多くの体調不良の患者さんを見てきた経験から、その原因のひとつに食生活の乱れがあると気がつき、時には手作りの総菜を渡されることもある。「先生から健康だけでなく元気ももらえる」と評判のある元気いっぱいの先生だ。
