さつまいもの豊富な食物繊維とビタミン類は、便秘やダイエット解消に期待大!ぜひ、この時期に甘くてホクホクのさつまいもを味わってみてください。
学校行事や家族と一緒に、さつまいも掘りを楽しんだ方も多いはず。秋口から冬には「石焼きいも～♪」のメロディーが聞こえてきて、思わず外に駆けだしていた、なんてことも。さつまいもは、暮らしのいろんなシーンに顔を覗かせ、9～11月の今がとてもおいしい季節です。今では、紅あずま、金時、紫いもと種類も豊富で、そのまま蒸かすも良し、焼いても良しと、甘い香りとしっとりとした口当たりは他のいも類では味わえません。この時季のおいしいさつまいもを使ってお腹も心も大満足の食卓を演出してみてください。
さつまいもは、ビタミン類と食物繊維をいっぱい含んでいます。便秘解消や少量でも満腹感が得られることからダイエットにもいいとされ、女性にとても人気の食材です。また、さつまいものビタミンCは、加熱しても壊れにくいため、レモンより効率よく摂取できると言われています。
- さつまいもは灰汁が強く、切り口が変色しやすいため、切ったらすぐに水に浸しておきましょう。また、低めの温度でじっくり加熱調理すると甘みが一層強くなり、おいしくいただけます。
- さつまいもの成分値
（生・可食部100g当たり） -
- エネルギー
- 132kcal
- たんぱく質
- 1.2g
- 脂質
- 0.2g
- 炭水化物
- 31.5g
- ナトリウム
- 4mg
- カリウム
- 470mg
- カルシウム
- 40mg
- マグネシウム
- 25mg
- リン
- 46mg
- 鉄
- 0.7mg
- 亜鉛
- 0.2mg
- βカロテン
- 23mcg
- ビタミンB1
- 0.11mg
- ビタミンB2
- 0.03mg
- ビタミンB6
- 0.28mg
- ナイアシン
- 0.8mg
- 葉酸
- 49mcg
- パントテン酸
- 0.96mg
- ビタミンC
- 29mg
- 食物繊維
- 2.3g
- ビタミンE
- 1.6mg
- 5訂増補「日本食品標準成分表」
より引用
さつまいものレモン煮
- 調理時間約30分 約264kcal（1人分）
- さつまいもの甘さとレモンの酸味が利いた絶妙な味。
- 作り方
- （1）さつまいもは縞目に皮をむき、1cm位の半月切りか厚めのイチョウ切りにする。レモンは半分に切り、絞り器で果汁を絞り、もう半分は、薄くスライスしておく。レーズンは少々の赤ワインに漬けておく。（2）（1）のさつまいもはたっぷりの水から茹で、灰汁を抜くために一度茹でこぼす。ザルなどに上げ、茹で汁を捨てる。その後、ひたひたの水にさつまいも、砂糖、（1）の絞ったレモン果汁を加えて煮る。（3）（2）のさつまいもが煮えたらバターを入れ、（1）のスライスしたレモン、最後にレーズンを加え、少し強火にして水気がなくなるまで煮る。（4）器に盛りつけたら、出来上がり。
- 材料（4人分）
- さつまいも1本、紫いも1本、レモン1個、砂糖大さじ2、水適宜、バター適宜、レーズン適宜、赤ワイン適宜
さつまいもとレーズンのサラダ
- 調理時間約30分 約234kcal（1人分）
- さつまいもをヨーグルトソースで和えた、さっぱりサラダ。レーズンとアーモンドスライスで食感にアクセントをプラス。
- 作り方
- （1）さつまいもをよく洗い、蒸し器に入れて15～20分位蒸す。（2）レーズンを赤ワインに漬けておく。（3）ヨーグルトとマヨネーズを混ぜてソースを作る。（4）（1）のさつまいもに竹串がすっと通るようになったら、火を止めてお皿に移し、冷ましておく。（5）（4）のさつまいもを2.5～3cm角に切る。（6）ボウルなどに（5）のさつまいも、（3）のヨーグルトソース、（2）のレーズンを入れて混ぜ和える。（7）（6）がよく和えたら器に盛りつけ、最後にアーモンドスライスをちらして出来上がり。
- 材料（4人分）
- さつまいも1本、レーズン適宜、ヨーグルト100cc、マヨネーズ50cc、赤ワイン適宜、アーモンドスライス適宜
さつまいもと鶏肉の南蛮風
- 調理時間約30分 約287kcal（1人分）
- 素揚げしたホクホクさつまいもと鶏肉に染み込んだ甘辛ソースが美味。
- 作り方
- （1）鶏もも肉は一口大に切り、塩とお酒を振って、下味をつける。さつまいもは、5～6cmの長さの拍子切りにして水にさらしておく。さやいんげんは、半分の長さに切る。玉ねぎはくし形に切り、赤唐辛子は種を取って半分に切る。人参は縦に細切りにする。万能ネギは、細かく小口切りにする。（2）（1）の鶏もも肉に薄く小麦粉をつける。（3）サラダ油を熱し、（2）の鶏もも肉を揚げる。さつまいも、さやいんげん、玉ねぎ、人参は素揚げする。（4）鍋に水2カップとかつおだし、みりん、砂糖、醤油、お酢、赤唐辛子を入れて煮立てる。その後、（3）の具材すべてを加え、灰汁を取りながらひと煮立ちさせる。少々の水溶き片栗粉を入れ、とろみをつける。（5）器に盛りつけ、（1）の万能ネギをちらして出来上がり。
- 材料（4人分）
- さつまいも1本、鶏もも肉200g、玉ねぎ1個、さやいんげん30g、人参1／4本、赤唐辛子1本、万能ネギ1本、サラダ油適宜、小麦粉適宜、塩小さじ1、お酒大さじ2、水2カップ、かつおだし小さじ1、みりん大さじ3、砂糖大さじ3、醤油大さじ3、お酢大さじ3、片栗粉少々
- 料理／岡崎晴美先生
- 晴美先生の本業は、世田谷区北沢にて開業している「岡治療室」の鍼灸師さん。「おかんクッキング」は号を重ねるごとに人気を博し、とにかくおいしい料理ばかりです。「晴美先生のレシピで作ってみました」と読者からのハガキも多数。自身も日頃から栄養ある料理を作り、おいしく作れた料理レシピを患者さんや編集部に教えていただいています。「まだまだ、レシピの引き出しはたくさんあります」とのこと。
