おかんcooking

和風、洋風問わず、どんな料理にも合います
ほんのりとした苦味が、とても美味しい野菜です

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ほろ苦さがおいしい春の味、菜の花

黄色い綺麗な花々を咲かせる菜の花。実は、とても栄養価が高く、風邪を引きやすい季節の変わり目にもぴったりの食材です。

栄養たっぷりで万能野菜の菜の花

菜の花といえば黄色いお花畑を連想してしまいますが、花を咲かせる前の青々とした蕾や茎は、ほんのりと苦味を含んでいて美味しい野菜です。実はとても栄養価が高く、ビタミンCはほうれん草の約3.5倍、β-カロテンはピーマンの約5倍。その栄養価の高さを利用して、花を咲かせてしまった菜の花は収穫の際に取り残しておき「鋤きこみ」という有機肥料として畑に耕されます。今度は別の野菜の自然肥料として栄養分を分け与えるのです。そんな仲間想いの栄養たっぷり菜の花は、”見てよし“”食べてよし“”肥料によし“と三拍子揃った万能野菜。是非、食卓に並べて春の味を堪能してみてはいかがでしょうか。

効能

アブラナ科の特有成分、イソチオシアネート
アブラナ科である菜の花には、特有の栄養成分イソチオシアネートがあります。この成分は、ガン予防に最適な活性酸素を抑制するもので、抗菌作用や血液をサラサラにするなどの作用が期待できます。

調理の仕方

菜の花の根本を少し切り、しばらく冷水にさらしシャキッとさせます。茹でるときはサッと素早くがポイント。また、油で手早く炒めることで水溶性のビタミンCやβ-カロテンの栄養を損なわずに摂取することができます。

菜の花の成分値

(生・可食部100g当たり)

菜の花
エネルギー
33kcal
たんぱく質
4.4g
脂質
0.2g
炭水化物
5.8g
食物繊維
4.2g
ナトリウム
16mg
カリウム
390mg
カルシウム
160mg
マグネシウム
29mg
リン
86mg
2.9mg
亜鉛
0.7mg
βカロテン
2200mcg
ビタミンK
250mcg
ビタミンB1
0.16mg
ビタミンB2
0.28mg
ビタミンB6
0.26mg
ナイアシン
1.3mg
葉酸
340mcg
パントテン酸
0.73mg
ビタミンC
130mg

5訂増補「日本食品標準成分表」より引用

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菜の花とイカのスパゲッティー

調理時間約30

菜の花とイカのスパゲッティー

作り方
(1)塩を入れた熱湯で菜の花をサッと茹でる。(2)ニンニクをスライスする。ベーコンは、食べやすい大きさに切る。唐辛子は種を取り除き輪切りにする。(3)イカは、胴から足、内臓を引き出して離す。胴を縦に切り開き、骨、わた、卵などを洗い、皮を剥く(皮を布巾などで掴むと剥きやすい)。次に5cmの幅に切る。その表面に斜め交差に切れ目を入れ、松笠のようにする。このあとに2~3cm幅の食べやすい大きさに切る。沸騰した湯に入れ、軽く湯通しする。(4)塩を入れた熱湯でパスタを茹でる。(5)鍋にオリーブオイルをしき、(2)のニンニク、ベーコン、唐辛子の順に入れ、弱火で香りを良く出す。(6)(5)に(1)を加えたあと、(4)を入れて混ぜ合わせ、塩で味を調える。器に盛りつけたらできあがり。

材料(2人分)
菜の花1/2束、パスタ200g~300g、ベーコン4枚、イカ1ぱい、ニンニク1個、唐辛子1本、オリーブオイル適宜、塩適宜、こしょう適宜

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菜の花の明太子和え

調理時間約15

菜の花の明太子和え

作り方
(1)水に昆布を20分程つけて戻しておく。(2)(1)にカツオ節を加えて火にかけ、出し汁を作っておく。(3)沸騰した湯に塩を入れ、菜の花をサッと茹でる。湯から取り出したら10~14cm位に切る。(4)明太子は、袋をやぶり、中身を取り出す(写真1)。取り出した明太子の中身に、冷ましておいた(2)の出し汁大さじ5を加えてペースト状にする。(5)(2)の残った出し汁に醤油、塩を加え、これに(3)の菜の花を入れ、漬けておく。(6)器に(5)の菜の花を盛りつけ、(4)の明太子を上にのせたらできあがり。

材料(2~4人分)
菜の花1束、明太子1腹、水50cc、カツオ節50g、昆布1枚、醤油大さじ2、塩適宜

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菜の花とあさりの鍋

調理時間約30

菜の花とあさりの鍋

作り方
(1)水に昆布を20分程つけて戻しておく。(2)(1)にカツオ節を加えて火にかけ、出し汁を作っておく。(3)塩を入れた熱湯で菜の花をサッと茹でる。(4)ニンニクは皮を剥いて半分に切り、芽を取り除く。白菜は長さ5cm位に切る。あさりは殻を水で洗っておく。(5)葛きりは、熱湯に入れて7、8分間、鍋底などにつかないようにかき混ぜながら茹でる。茹でたら素早く水にさらす。生ゆばは、適当な大きさに切る。(6)大きめの土鍋に(2)の出し汁を入れ、塩、醤油少々、酒を加え味を調える。(4)のニンニクは、最初から入れ、煮立ったら白菜を入れて出し汁にコクをつける。(7)あさり、葛きりを入れ、最後に(3)の菜の花を入れて、ひと煮立ちさせる。(8)器に盛りつけてお好みで柚子の皮、七味などをかけてできあがり。

材料(4人分)
菜の花2束、白菜4枚、ニンニク10個、葛きり50g、あさり100g(砂抜きしたもの)、生ゆば100g、水1000cc、カツオ節100g、昆布1枚、塩適宜、醤油適宜、酒1/2カップ、柚子の皮適宜、七味唐辛子適宜

料理/岡崎晴美先生
晴美先生の本業は世田谷区北沢にて開業している「岡治療室」の針灸師さん。「人が大好き」という先生は子供三人を育てたパワフルおかん。家族の健康に気を遣い、常に栄養のある献立を考えている。撮影中も「いっぱい作ったから食べてね」とスタッフを気にかけてくれる優しいお人柄です。日頃から患者さんに慕われ、通いつめる方も大勢いらっしゃいます。今回もおかんの栄養いっぱいの料理がうまい!

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