おかんcooking

「今が旬ですよ、お腹にもお肌にもいいから
女性にとって最高のお野菜ですね」

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淡色野菜の中でもトップクラスの豊富なビタミンCを含むカリフラワー

あまり食卓に並ぶことのないカリフラワーですが、実は栄養価が高く、
調理の仕方ひとつで簡単な漬け物からメインディッシュまで、
幅広く使える優れもの。この機会に是非チャレンジしてみませんか。

カリフラワーは野生キャベツがルーツで、花蕾という花のつぼみを食用にしたもの。旬は10月~2月で今がとても美味しい季節です。調理法の幅が少ないと思われがちですがそんなことはありません。意外に知られていないのが茹でた後のビタミンC損失率。ブロッコリーに比べて低いのが特徴です。そのため、寒い季節の温かい料理に最適な食材なのです。その豊富なビタミンCは、カリフラワーを1日150g取るだけで充分(1日に必要なビタミンCの摂取量 約100mg)。ほかに、ビタミンB1、B2、カルシウム、鉄などの無機質も含んでいます。栄養価の高い食材、カリフラワーをぜひ、毎日の献立てに役立ててください。

食物繊維が豊富で腸内にたまった老廃物を排出する働きがあります

食物繊維を多く含むカリフラワーは腸内の老廃物を排出する働きを持っています。ビタミンCは細胞どうしをつなぐ接着剤の役目もし、コラーゲン形成を助けてくれるためプリプリのお肌を目指している方にも最適。また、ビタミンCの持つ効用のひとつに、ウィルスに対する抵抗力を強める働きがあり、風邪の予防にも。

下ごしらえのポイント

サッと水で洗い、茎の下の部分から包丁を入れ、小房に分けます。そうすると花蕾がぼろぼろとこぼれたりせずに、綺麗に切り分けることができます。歯ごたえが楽しい食材なので少し大きめでも大丈夫です。

カリフラワーの成分値

(生・可食部100g当たり)

カリフラワー
エネルギー
27kcal
たんぱく質
3.0g
脂質
0.1g
炭水化物
5.2g
食物繊維
2.9g
ナトリウム
8mg
カリウム
410mg
カルシウム
24mg
マグネシウム
18mg
リン
68mg
0.6mg
亜鉛
0.6mg
βカロチン
18mcg
ビタミンk
17mcg
ビタミンB1
0.06mg
ビタミンB2
0.11mg
ビタミンB6
0.23mg
ナイアシン
0.7mg
葉酸
94mcg
パントテン酸
1.30mg
ビタミンC
81mg

5訂増補「日本食品標準成分表」より引用

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カリフラワーのピクルス

調理時間約10

カリフラワーのピクルス

作り方
(1)カリフラワーを綺麗に洗い、小房に分ける。(2)かぶとキュウリは4mm幅の厚さに切り、軽く塩をふり、出てきた水分を捨てる。(3)人参は薄切りにし、キャベツ、セロリ、レモンを食べやすい大きさに切る。(4)瓶に(1)、(2)、(3)を入れ、浅漬けの素、ピクルスの汁、ローリエを加える。冷蔵庫に保存して、一日漬けこんだらできあがり。

材料(4、5人分)
カリフラワー1/2個、ピクルスの瓶詰め1/2(汁ごと)、キュウリ1本、キャベツ1枚、セロリ1本、人参1/3本、かぶ2個、レモン1/4個、ローリエ3枚、浅漬けの素カップ1

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カリフラワーの中華風うま煮

調理時間約15

カリフラワーの中華風うま煮

作り方
(1)小房にしたカリフラワーを油でさっと揚げ、油を切る。(2)絹さやはサッと湯がいてざるに上げておく。(3)熱した中華鍋にごま油を適宜入れ、みじん切りにしたニンニク、ショウガを炒める。(4)食べやすい大きさに切った豚肉、薄切りにした人参、ざく切りにしたキャベツ、(2)の絹さや、小房に分けたしめじ、ぎんなん、薄切りにしたかまぼこを(3)に入れて強火でサッと炒める。(1)のカリフラワーと水1/2カップを入れ、塩、胡椒、中華味を入れて味を調える。(5)人参やキャベツがしんなりしてきたら水溶き片栗粉を入れてとろみをつける。お皿に綺麗に盛りつけ、できあがり。

材料(4人分)
カリフラワー1個、豚薄切り肉300g、人参1/2本、キャベツ2枚、ニンニク2片、ショウガ適宜、しめじ適宜、絹さや適宜、ぎんなん適宜、かまぼこ1/2個、ごま油適宜、水1/2カップ、塩・胡椒少々、中華味適宜、水溶き片栗粉100cc

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カリフラワーのホワイトシチュー

調理時間約30

カリフラワーのホワイトシチュー

作り方
(1)1000ccの水に鳥の骨付き肉、ローリエを入れ、こまめに灰汁を取りながら煮込む。(2)煮立ってきたら小房に切ったカリフラワー、四つ切りにしたジャガイモ、乱切りにした人参、ざく切りしたキャベツ、スライスしたマッシュルーム、四つ割りにした椎茸、固形スープの素を入れる。(3)ブロッコリーは下ゆでしておく。(4)熱したフライパンでバターを溶かし、小麦粉を入れてとろ火で炒める。さっくりしてきたら火を止めて牛乳を加える。塩と胡椒を加え、分離しないように混ぜ合わせる。(5)(2)に(4)を入れる。塩と胡椒で味を調え、とろみが出てくるまで煮込む。(6)器に盛りつけて、ブロッコリー、ローズマリーを飾ってできあがり。

材料(5~6人分)
カリフラワー1個、ブロッコリーの小房数個、ジャガイモ4、5個、鳥の骨付き肉300g、人参1本、ペコロス(小玉葱)5~7個、キャベツ4枚、マッシュルーム1パック、椎茸4個、ローレル3枚、ローズマリー1本、塩適宜、胡椒適宜、固形スープの素2個、ホワイトソース[バター50g、小麦粉50g、牛乳500ml、塩小さじ1、胡椒少々]

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カリフラワーと牛肉の煮込み

調理時間約20

カリフラワーと牛肉の煮込み

作り方
(1)鍋に油をしき、大きめに切った牛肉、細かく輪切りにした唐辛子を炒める。(2)くし形に切った玉葱を加え、サッと炒める。細切りにした人参、小房にしたカリフラワー、下ゆでしてざく切りにしたしらたきを入れ、ざっくりと混ぜ合わせる。(3)だし汁を入れ、グツグツとじっくり煮込む。(4)みりん、酒、砂糖を入れ煮立たせ、下ゆでしたいんげんを入れ、醤油で味を調える。器に盛りつけできあがり。

材料(4人分)
カリフラワー1個、牛薄切り肉300g、玉葱1個、人参1/2本、しらたき1パック、いんげん5本、赤唐辛子1本、だし汁1カップ、みりん1/2カップ、お酒1/2カップ、砂糖大さじ2、醤油1/2カップ

料理/岡崎晴美先生
晴美先生の本業は世田谷区北沢にて開業している「岡治療室」の針灸師さん。「人が好き」という先生は子供三人を育てたパワフルおかん。家族の健康に気を遣い、常に栄養のある献立を考えている。撮影中も「いっぱい作ったから食べてね」とスタッフを気にかけてくれる優しいお人柄です。日頃から患者さんに慕われ、通いつめる方も大勢いらっしゃいます。今回もおかんの栄養いっぱいの料理がうまい!

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